Nutrition

Les meilleurs conseils pour un petit-déjeuner super Healthy!

Une partie irremplaçable de toute routine matinale comprend un petit déjeuner super sain.

Si vous voulez être au top pour votre journée, vous devez absolument commencer avec un petit-déjeuner au point.

Il est intéressant de lire à propos des habitudes journalières de personnes célèbres. Vous remarquerez probablement que presque tous ont une chose en commun. Ils se réveillent tous tôt et ont une routine matinale parfaite.

Attendez, ils font ça chaque jour ? Oui. Même les week-ends ? Et les vacances ? Oui et oui !

Parce que la façon dont vous commencez votre journée a un impact énorme sur le reste de votre journée, que ce soit pour le meilleur ou pour le pire.

Et comme je l’ai dit, votre matinée n’est pas complète sans un petit déjeuner sain ! (Cliquez ici pour obtenir des recettes géniales pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et même les collations !)

Le petit-déjeuner idéal

Vous vous rappelez quand votre mère vous répétait que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée ? Eh bien, elle disait bien vrai ! Non seulement votre petit déjeuner donne le ton nutritionnel pour le reste de la journée, mais c’est la première étape pour atteindre votre objectif macro quotidien.

Peut-être que vous n’êtes pas une personne du matin, et ceci n’est pas un problème ! Vous n’êtes pas obligé de vous lever à 5 heures du matin pour réussir.

Je suis là pour vous aider à préparer, planifier ce petit-déjeuner. Jetez un coup d’œil à ma liste de choses à faire et ne pas faire pour commencer votre journée sainement !

petit dejeuner au top

Les erreurs à éviter

Pour un petit-déjeuner super healthy, il y a quelques petites choses à savoir et à éviter.

#1 N’oubliez pas les protéines

 

Les protéines sont importantes pour la construction et le maintien de la masse musculaire, pour soutenir la santé des os et pour maintenir une peau et des ongles sains.

Malheureusement beaucoup d’aliments de petit déjeuner traditionnels sont riches en glucides et faibles en protéines. Les fruits, les céréales, le pain, les flocons d’avoine, les crêpes et d’autres options de petit-déjeuner ne sont pas une excellente source de protéines.

Essayez d’incorporer des œufs, du yaourt grec, des viandes maigres et d’autres aliments riches en protéines dans votre repas du matin. Commencer votre journée avec des protéines aide non seulement à atteindre votre objectif quotidien. Cela vous aidera aussi à vous sentir rassasié plus longtemps !

Si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines le matin ? Essayez un shake protéiné !

#2 Ne sautez JAMAIS le petit-déjeuner

 

Avec tout ce que nous vivons dans nos vies trépidantes, il est facile de trouver plein de raison pour sauter le petit déjeuner.

Enormément de femmes commencent leur journée à jeun parce qu’elles n’ont tout simplement pas le temps de préparer un repas ou de s’asseoir et de le manger.

C’est l’une des pires choses que vous pouvez faire !

Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, votre corps bascule dans un mode proche de famine car vous n’avez rien mangé depuis votre diner ! Un signal se déclenche dans votre corps et celui-ci va avoir tendance à stocker des graisses. Il favorise également un état catabolique, de sorte que votre corps peut commencer à décomposer les muscles afin de se nourrir. Et je ne pense pas que vous avez envie de perdre vos muscles fessiers par exemple.

Prioriser votre repas du matin. Si vous devez vous réveiller quelques minutes plus tôt pour vous donner le temps de déjeuner, alors faites-le. Cela va en valoir la peine à long terme.

#3 Le petit-déjeuner n’est pas fait de desserts sucrés !

Manger quelque chose n’est pas forcément mieux que de ne rien manger. Il est presque aussi dangereux de manger un petit-déjeuner riche en sucre et en mauvaises graisses que de sauter le petit déjeuner.

Essayez d’éviter les aliments comme les beignets, les pâtisseries et les céréales à haute teneur en sucre ou les smoothies. Ces friandises sont bonnes à manger en de rares occasions. Mais ils n’ont pas leurs places pendant votre petit déjeuner et devraient être réservés pour votre cheatday / cheatmeal.

En outre, méfiez-vous des aliments de petit-déjeuner qui prétendent être meilleure pour la santé qu’ils ne le sont réellement. Comme par exemple certains granola, yaourt et autres aliments qui sont commercialisés comme des options de petit-déjeuner sain, mais peuvent être produit avec du sucre caché et des graisses malsaines.

 

#4 Du lait oui mais avec modération

C’est certainement un aliment de base à la majorité des petit-déjeuner. Mais pour une raison quelconque, il est facile de le boire comme de l’eau, sans réfléchir aux calories que vous buvez. Le lait est étonnamment élevé en sucre et peut être l’une de ces choses sournoises qui détruisent vos efforts de perte de poids.

Maintenant, je ne vous dis pas de laisser tomber le lait. Il suffit de se rendre compte qu’il contient beaucoup de calories.

Vous pouvez aussi essayez les différent laits végétaux (amande, noix de coco etc), qui ont un taux de sucre moins élevé et ont des bienfaits plus élevé pour votre santé.

 

A faire absolument

 

petit dejeuner sain

 

Bien qu’il y ait beaucoup de choses à ne pas faire, il est plus important de savoir quoi prioriter.

Manger un bon petit déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs fitness et nutritionnels quotidiens, favoriser une gestion efficace de votre poids et aider à avoir plus d’énergie !

Lorsque vous planifiez votre petit déjeuner, voici ce que vous devez garder à l’esprit :

#1 Priorisez les macros

Soyez conscient de la teneur en matières grasses, en glucides et en protéines de votre repas, et planifiez votre petit-déjeuner en fonction de votre objectif macro quotidien. Essayez de consommer 20 à 30% de vos calories quotidiennes au petit-déjeuner, et essayez d’avoir un bon équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines.

Par exemple, si votre objectif quotidien est de consommer 2 000 calories, 30% de ces calories seraient 600 calories. Pour atteindre un bon équilibre de chaque macro, ce repas de 600 calories comprendrait environ 200 calories de glucides, de graisses et de protéines. Connaître le nombre de calories par gramme que chaque macro fournit (4 cal / g de protéines, 4 cal / g de glucides, 9 cal / g de lipides), (c’est facile, je vous promets) la décomposition serait de 50 g de carbs (200 cals ÷ 4 cals / g), 50 g de protéines (200 cals ÷ 4 cals / g) et 23 g de matières grasses (200 cals ÷ 9 cals / g).

Rappelez-vous que cet échantillon est basé sur un régime de 2000 calories et est juste destiné à fournir un exemple de la façon dont vous calculeriez vos macros pour votre petit-déjeuner. Vous n’avez certainement pas besoin de vous en tenir exactement à ce modèle, mais cela a pour but de vous donner une idée approximative de ce à quoi devrait ressembler un petit-déjeuner lorsque vous priorisez vos macros.

#2 Choisissez vos glucides avec attention

Les glucides peuvent être classés comme simples ou complexes. Les glucides simples, comme le sucre, se décomposent rapidement et se traduisent généralement par un pic d’insuline dans le sang, tandis que les glucides complexes font le contraire.

Essayez de consommer des glucides complexes comme l’avoine, le blé, le pain complet, les patates douces, ou même le riz brun ou le quinoa pendant votre repas du matin. Ces aliments n’entraînent pas de pic de sucre dans le sang et sont donc moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.

Comme ils sont également digérés plus lentement, vous ne ressentirez pas de fatigue et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, alors qu’avec les glucides simples vous allez vouloir allez faire une sieste !

glucides pour petit dejeuner

#3 Préparer à l’avance.

Soyons honnêtes. Nous sommes tous ultra occupés. Avec le manque de temps la plupart des matins, il est difficile de s’assoir et de prendre le temps de préparer et de manger un bon petit-déjeuner.  Malheureusement un petit déjeuner rapide signifie généralement un petit déjeuner remplit de sucre.

Une façon d’éviter cela pourrait être de se réveiller plus tôt, mais ceci ne fonctionne pas pour tout le monde. Une bonne alternative est de préparer votre petit-déjeuner la veille afin que vous puissiez simplement l’emporter avec vous ou bien le manger rapidement avant de partir. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels même lorsque vous êtes en retard.

Préparez votre repas à l’avance et vous n’aurez plus à vous inquiéter de vos apports matinaux Voici quelques recettes rapides que vous pouvez préparer la veille.

Shaker Protéiné à la Framboise

Pancakes Protéinés au Pain d’Epices

#4 N’oubliez pas de boire!

Certaines d’entre vous pourraient grincer des dents à l’idée de boire un verre d’eau avec votre repas du matin. Mais c’est peut-être l’une des meilleures choses pour votre corps !

Chaque matin vous vous réveillez déshydratée sans vous en rendre compte car vous n’avez pas consommé de liquides pendant 8 heures ou plus. Réhydratez-vous bien lorsque vous vous réveillez pour vous aider à reconstituer vos niveaux de liquides après une longue nuit de sommeil et pour donner un coup de fouet à votre système.

Que vous l’incluiez au petit-déjeuner ou non, commencez votre journée du bon pied et buvez un grand verre d’eau au réveil !

 

Devenez une pro des petit-dejs !

Maîtrisez son premier repas de la journée c’est un pas de géant pour atteindre votre objectif macro quotidien. Il vous fournira également l’énergie dont vous avez besoin pour votre training de la journée et votre boulot !

Que votre objectif fitness soit de brûler de la graisse, de développer de la masse musculaire maigre ou de gagner en force, Mettez toutes les chances de votre côté ! Rappelez-vous toujours qu’une bonne routine n’est pas complète sans un bon petit déjeuner.

Devenez une pro des petit-dejs !

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

La rédac

Influencer and Fitness Expert Insta @Camillelolafit