Entrainement

Top 5 Exercices d’Abdos à la Maison sans Equipements

NON, on ne le dira jamais assez, ce n’est pas obligatoire d’aller à la salle de sport pour vous tonifier. Je vais vous lister ici mon top 5 d’exercices abdos les plus efficaces pour moi. Je vais aussi vous expliquer comment les faire et en quoi ils sont importants pour obtenir une taille fine et tonifiée. Vous n’avez pas besoin d’abonnement à une salle de sport ni d’équipement, ils peuvent tous être fait à la maison (ou votre jardin, le parc, …)!

Le corps de la femme est ainsi fait qu’il stocke naturellement pas mal de surplus de gras (aussi connu sous le nom de « tissus adipeux ») et particulièrement autour de notre ventre et de nos cuisses. C’est naturel ! Mais la bonne nouvelle c’est qu’on peut y remédier avec l’aide de bonnes habitudes alimentaires et sportives.

Les meilleures routines d’entraînement d’abdos à la maison incluent des exercices de rotation, de stabilité et des temps de contraction. Maintenant voici mes 5 exercices favoris d’abdos à la maison :

 

1.     Russian Twists

Comment réaliser le Russian Twist?

Pliez vos genoux et posez vos talons à peine sur le sol, ou, pour plus d’intensité, soulevez-les! Ensuite, gardez votre dos droit et inclinez-vous légèrement en arrière.

Étendez vos bras devant vous et tournez votre buste vers la droite.

En gardant l’alignement de vos bras avec votre buste touchez le sol puis revenez au centre.

Faites de même sur le côté gauche et revenez au centre.

abdos russian twist

abdos russian twist 2

Quels sont les avantages à ajouter des exercices de rotation aux routines d’abdos?

En ajoutant des exercices de rotation à votre entraînement des abdos, vous faites travailler vos muscles obliques, qui ne sont pas souvent utilisés dans les exercices habituels et statiques. Les muscles obliques permettent notemment de maintenir la taille. Les mouvements de rotation vous permettent également de travailler davantage vos muscles profonds et augmentent la mobilité de votre colonne vertébrale.

2.     La Planche

Pourquoi la planche est-elle l’un des meilleurs exercices d’abdos ?

La planche est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison car il nécessite un minimum d’espace et de mouvement, et lorsqu’il est effectué correctement recrute la majorité de vos muscles du tronc.

En tenant en position de planche vous allez défier votre force et votre endurance, et pas seulement celle de vos abdominaux. Cette position touchera aussi vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos.

Tout cela signifie que les exercices de planche amélioreront votre posture, votre équilibre et votre tonicité du corps entier !

abdos planche

Comment effectuer une planche de base correctement?

Face vers le bas avec vos jambes droites, soutenez-vous sur vos coudes et vos orteils.

Plus vos pieds auront un écart large, plus l’exercice sera facile – vous pouvez garder un écart plutôt large (écart d’épaules ou d’avantage) si c’est la première fois que vous essayez la planche!

Gardez vos coudes alignés sous vos épaules, votre dos droit et maintenez vos abdos contractés.

3.     Tap Toe Crunches

Comment effectuer un Crunch Tap Toe correctement?

Couchée sur le dos, soulevez vos deux jambes à un angle de 90 degrés.

Levez vos bras en l’air de la même façon, de sorte à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules.

En maintenant une contraction de vos abdos, baissez dans le même temps votre bras gauche et votre jambe droite jusqu’à ce que votre main et votre pied effleurent le sol.

Votre main droite et votre pied gauche restés en l’air doivent se toucher, effectuez un léger soulèvement du buste.

Puis ramenez votre bras et votre jambe en l’air.

Répétez de l’autre côté.

 

abdos tap toe

abdos tap toe 2

 

Pourquoi effectuer les Crunches Tap Toe un côté à la fois?

En travaillant chaque côté séparément et distinctement, vous pouvez vraiment vous concentrer à « ressentir » (très important lorsque on fait ce genre d’entraînement) les muscles de chaque côté de votre corps. Vous devriez ressentir d’un côté la contraction de vos abdos et de l’autre côté l’étirement des abdos.

4.     Flutter kicks

Pourquoi est-ce que les exercices de jambes sont importants pour les abdos?

Les Flutter Kicks sont parfaits pour sculpter la zone d’abdominaux inférieurs. En travaillant sur des battements de jambes de haut en bas, sans toucher le sol et en relevant les jambes jusqu’à 90 degrés, vos abdos sont impliqués au maximum. Les muscles supérieurs de vos cuisses bénéficieront également de cet excellent exercice.

Comment effectuer un Flutter Kick correctement?

Levez vos jambes à 90 degrés au dessus de vous.

Maintenant, en les gardant droites, baissez-les vers le sol jusqu’à ce que vos abdominaux se tendent.

A partir de ce point, effectuez des battements de jambes de haut en bas tout en maintenant ce point de tension.

Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez votre dos droit complètement à plat sur le sol.

 

abdos futter kicks

abdos futter kicks 2

5.     Crunches

Comment effectuer un Crunch de base correctement?

Allongée sur le dos, posez vos doigts sur l’arrière de votre tête, soulevez lentement la tête et les épaules du sol jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se contracter.

Votre tête, votre nuque et votre dos doivent être dans le même alignement. Ne tirez pas sur votre tête avec vos doigts, ce sont vos abdos qui doivent vous aider à vous relever.

Maintenez cette contraction pendant un moment, puis redescendez sur le sol.

Gardez les coudes vers l’extérieur tout au long de l’exercice.

abdos crunches

abdos crunches 2

 

Pourquoi ne faut il pas faire un Full Sit-Up complet?

Un Full Sit-Up – c’est à dire le fait de relever le buste totallement jusqu’à une position semie assise – exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale, tandis que le mouvement crunch, avec une contraction focalisée, aide à garder le focus de l’exercice sur les abdominaux.

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Phoebe

Phoebe

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