Entrainement

Programme de musculation spécial femme | 4 jours

Une grande partie d’entre nous a choisi comme résolution de se remettre au sport et de faire de 2018 une année healthy ! Et vous avez bien raison !

Mais très souvent, après vous être inscrites à la salle vous vous demandez quels exercices faire ? Quel programme de musculation adopter etc ? C’est pour cela que je vous ai préparé un programme de musculation spécial à faire 4 jours par semaine en salle de sport ou bien à la maison.

Ce programme de musculation pour femme est séparé par partie du corps:

  • Jour 1 – Jambes/Fessier
  • Jour 2 – Epaules / Triceps / Abdos
  • Jour 3 – Dos / Biceps
  • Jour 4 – Jambes / Fessiers / Abdos

Si vous vous entrainez à la salle vous aurez tout le matériel nécessaire, mais si jamais vous faites cela depuis la maison il est optionnel mais recommandé d’avoir du matériel. Si vous pouvez avoir de petits haltères et/ou un kettlebell c’est idéal ! Sinon remplacez le tout avec des bouteilles d’eau d’un litre et demi 😉

C’est le moment d’enfiler votre legging et votre brassière (découvrez toute notre gamme de produits ici) !

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Programme de Musculation Femme

Jour 1 – Séance Jambes et fessiers

Programme de musculation femme squat

  • Squats au poids du corps
  • Hip thrust
  • Kickbacks
  • Fentes marchées
  • Leg extension
  • Squats avec barre
Exercice Séries et Reps
Squats au poids du corps 3×25 (échauffement) Ceci est un échauffement concentrez-vous bien sur le mouvement, n’allez pas trop vite et serrez bien les fessiers en haut.
Hip Thrust 4×12 Faites ce mouvement avec le haut de vos épaules sur un banc de musculation ou sur votre canapé. Serrez bien les fessiers en haut.

Kickbacks

 

4×12 (par jambe) Vous pouvez effectuer ce mouvement avec une poulie ou bien des lestes autour de vos chevilles.
Fentes marchées 4×12 (par jambe) Contrôlez bien votre descente, ne vous penchez pas en avant, gardez vos épaules en arrière.
En salle : Leg extensions 4×12 Ne mettez pas trop léger en poids, il est nécessaire d’avoir du mal à finir votre répétition 12 ! Faites le mouvement entier en 6 secondes (ralentit)
Squat avec barre 4×10 Pendant cet exercice, gardez le dos droit, pointez légèrement vos pieds vers l’extérieur.

Découvrez une séance jambes/fessiers en video par ICI

Jour 2 – Séance Epaule triceps et abdos

programme de musculation pour femme

  • Elévations latérales (épaule)
  • Elévations frontales (épaule)
  • Oiseau
  • Dips (sur banc)
  • Relevés de jambe (chaise romaine)
  • Sitting Twists
Exercices Séries et Reps

Elévations latérales (épaule)

 

4×12 pour chaque épaule Prenez des poids légers/ moyen et effectuez le mouvement lentement. Ne relevez pas les bras plus haut que la hauteur de vos épaules.

Elévations frontales (épaule)

 

4×12 pour chaque épaule Vous pouvez pour cet exercice relevé les bras devant vous au-dessus de votre tête (les bras tendus).
Oiseau 4×12

Dips (sur banc)

 

4×10 Cet exercice va bruler, mais c’est pour votre bien !

Relevés de jambe (chaise romaine)

 

4×20 Si vous êtes débutante commencez en remontant vos genoux, puis quand vous vous sentirez à l’aise gardez les jambes droites et relevez-les.

Sitting Twists

 

4×30 Prenez un poids et tenez le avec vos deux mains puis faites le mouvements.

Découvrez une seance épaules complete en vidéo par ICI

Jour 3 – Dos et biceps

exercices biceps femme curl musculation

  • Row un bras sur un banc avec haltère
  • Soulevé de terre
  • Pull down
  • Curls biceps avec haltères
  • Pompes en diamant
Exercices Séries et Reps

Row un bras sur un banc avec haltère

 

4×12 de chaque bras Effectuez cet exercice lentement sans prendre d’élan.

Soulevé de terre

 

4×12 Pratiquez cet exercice avec des poids légers pour commencer

En salle : Pull down

 

4×12 Effectuez lentement avec contrôle.

Curls biceps avec haltères

 

4×10-12

Pompes en diamant

 

4x max Vous pouvez commencer sur vos genoux si besoin 😉

Jour 4 – Jambes/Fessiers/Abdos

musculation femme et programme

  • Hip thrust au poids du corps
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Step up sur banc
  • Jump Squats ou Box Jump
  • Crunch sur ballon
  • Planche
Exercices Séries et Reps

Hip thrust au poids du corps

 

3×30 Echauffement pour bien sentir vos fessiers ! N’oubliez pas de serrer les fessiers en haut

Soulevé de terre jambes tendues

 

4×12 Serrez bien les fessiers en haut
Step up sur banc 4×15 de chaque jambe Utilisez un banc ou une chaise
Jump Squats ou Box Jump
 
4×15 Prenez 40 secondes de repos entre chaque série.

Crunch sur ballon

 

4×20 Faites-les au ralenti

Planche

 

4x1min  Allez tenez bon !!!

 

planche exercices abdos musculation femme

 

Et voilà ! Quelques règles à ne pas oublier :

1-Comment bien récupérer après une séance de musculation :

 

  • Boire beaucoup d’eau / ajoutez des BCAAs
  • Vous étirer après chaque séance
  • Nourrissez vos muscles avec de la nourriture saine

 

2-Une nutrition saine est primordiale

 

Si vous aviez à choisir entre vous entrainer ou manger sainement, choisissez la deuxième option ! Et oui la nutrition vous aide dans plus de 70% de vos résultats physiques ! Alors oubliez les frites et passez à la patate douce !

Et si vous avez du mal à atteindre un nombre spécifique de calories par jour, n’oubliez pas que les compléments alimentaires peuvent vous aider! Les protéines en poudre vont pouvoir vous aider à créer du muscle et ainsi brûler des calories 😉 Voici le guide complet des protéine rien que pour vous !

 

Pour finir…

 

J’espère que vous allez aimer votre training ! N’oubliez pas d’augmenter vos poids au fur et à mesure et dans quelques mois changez de programme ! 🙂

Surtout restez motivée et donnez tout, car une bonne santé, c’est essentiel !

 

Smile & Enjoy

Camille

 

Insta: @Camillelolafit

Blog: www.camille-in-the-move.com



Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

La rédac

Influencer and Fitness Expert Insta @Camillelolafit


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