Entrainement

6 astuces pour récupérer rapidement après un entrainement

6 astuces pour récupérer rapidement après un entrainement

 

1. Prenez un bain au sel Epsom

2. Ajoutez des BCAA à votre régime alimentaire

3. Achetez-vous un rouleau de massage en mousse

4. Offrez-vous un massage

5. Restez hydratée

6. Faites un peu de cardio “léger”

 

  • Pourquoi vous sentez-vous courbaturée le lendemain de votre entrainement ?

Pour résumer construire des muscles passe par la dégradation de ceux-ci qui va engendrer ensuite leur reconstruction. Pour les réparer votre corps devra fournir beaucoup d’énergie et d’éléments nutritifs comme les protéines et les BCAA. Ce processus de récupération musculaire entraine souvent une douleur musculaire.

Imaginez que votre masse musculaire forme un grand mur de briques, et que lorsque vous faites une séance d’entraînement intense vous frappez une partie du mur et quelques briques en tombent. Quand vous vous reposez et récupérez après une séance d’entraînement, votre corps reconstruit son mur, remplace les briques tombées par de nouvelles et en rajoute même quelques-unes pour renforcer le tout !

C’est de cette manière que votre corps devient plus fort et que vous développez une masse musculaire de plus en plus maigre.

La contrepartie est une douleur, surtout après 24 à 48 heures après votre séance d’entraînement, et au lever du lit le matin ou quand vous essayez de descendre des escaliers !

Alors que la douleur musculaire est bon signe puisqu’elle indique que vous avez frappé assez fort votre mur lors de votre séance d’entraînement, une sensation prolongée pourrait empêcher la bonne continuité de vos performances à la salle de sport et, par conséquent, gêner vos résultats.

Pourquoi la récupération rapide est importante pour la progression:

  • Nous avons des objectifs de remise en forme ou de conditionnement physique et nous devons récupérer rapidement afin de pouvoir retourner à salle de sport sans trop tarder.
  • Lorsque nous avons complètement récupéré, nous nous sentons mieux et nous faisons de plus gros efforts. Nos exercices sont plus efficaces et nous nous fatiguons moins!
  • La douleur est gênante non seulement lors de nos entrainements mais aussi au cours de nos journées ! Et quand on a des journées bien remplies on ne peut souvent pas se permettre d’être qu’à la moitié de notre forme.

  • Comment éviter les courbatures et récupérer rapidement?

1. Prenez un bain au sel Epsom

Tout le monde sait qu’il n’y a rien de plus relaxant qu’un bon bain bien chaud ! Mais désormais vous allez en plus pouvoir user de l’excuse de la récupération musculaire. Le sel d’Epsom, que vous pouvez habituellement trouver en pharmacie ou en supermarché à un prix raisonnable, contiennent du sulfate de magnésium.

Lorsque ce minéral est absorbé par votre peau, il élimine les toxines, réduit les inflammations et détend tous vos muscles. Un bain chaud sans sel d’Epsom étant déjà très relaxant pour notre corps, un bain chaud avec du sel d’Epsom agira sur vous comme une vraie cure à la fois apaisante et énergisante. Restez dans l’eau au moins 20min pour laisser le temps à votre corps de se détendre grâce à la chaleur et d’absorber les minéraux.  L’idéal est de verser dans votre bain une fois chaud 2 tasses de sels qui vont complétement se dissoudre.

2. Ajoutez des BCAA à votre régime alimentaire

hydration pour bien recuperer

 

Les BCAA enclenchent la synthèse des protéines dans votre corps. La synthèse des protéines est le processus grâce auquel votre corps va construire des cellules musculaires. On en déduit donc que les BCAA contribuent à la reconstruction des muscles.

Le lendemain ou le surlendemain d’une séance de musculation, vous ressentez des courbatures, elles sont dues à la dégradation de vos muscles provoquée lors de l’entrainement.

Plus vos muscles se reconstruiront vite plus vous allez écourter le temps des courbatures.

C’est pourquoi prendre des BCAA dans votre alimentation et en renforcement, en complément alimentaire peut améliorer votre récupération et votre quotidien.

L’idéal est de prendre des BCAA entre les repas, de sorte à ce que votre corps les assimile plus facilement. Ils vont enclencher et maintenir la synthèse des protéines et accélérer ainsi votre métabolisme.

J’ai aidé personnellement les équipes de IdealFit à formuler des compléments en BCAA destinés aux femmes avec 5 g d’acides aminés pour un ratio de 2:1:1 et de l’eau de coco en poudre pour une hydratation en profondeur. Je vous recommande vraiment de l’essayer!

Votre récupération sera bien moins difficile, beaucoup plus rapide et vous pourrez ainsi retourner à la salle  plus vite !

3. Achetez-vous un rouleau de massage en mousse

Vous avez probablement entendu parler de ces outils d’auto massage, qui sont des rouleaux en plastique recouverts de mousse à faire rouler le long de ses muscles pour les masser et les détendre. C’est un massage qui peut s’avérer légèrement douloureux puisque vous appuyez sur des zones tendues et courbaturées mais le jeu en vaut la chandelle ! Un massage au rouleau de mousse va permettre de donner plus d’élasticité à vos tissus superficiels, va augmenter le flux sanguin et libérer l’accumulation d’acide lactique responsable des douleurs.

Si vous le faites régulièrement, cela peut en plus de diminuer votre temps de récupération diminuer vos risques de blessures pendant les séances d’entraînement. Autant que les étirements.

4. Offrez-vous un massage

etirement pour recuperer

 

Une excellente excuse pour vous faire dorloter! Un massage sportif ou un massage des tissus profonds a les mêmes effets qu’un auto massage au rouleau de mousse, mais en plus intense. De plus, un masseur ou un kinésithérapeute sait exactement comment détecter les zones sensibles et comment vous aider.

Un bon massage aide votre corps à se débarrasser des toxines grâce à la circulation sanguine qui est accrue lors des pressions faites sur votre corps.

Sans oublier qu’un massage vous relaxe à la fois physiquement mais aussi mentalement. Toutes les tensions physiques disparaissent et les angoisses du quotidien se dissipent tout autant. De plus, pendant et après un massage, votre fréquence cardiaque est abaissée, ce qui est très bon pour votre santé cardiovasculaire. Ces effets bénéfiques durent plus longtemps que la seule durée de votre massage, ils sont prolongés pour le reste de votre journée.

5. Restez hydratée

Nous savons toutes que nous devrions être bien hydratées avant une séance d’entraînement, et que nous devrions boire tout au long également. Mais saviez-vous que rester hydratée après l’entrainement accélère votre récupération? Il y a un gros avantages à continuer à s’hydrater pendant au moins deux heures après votre séance d’entraînement : Cela permet de réapprovisionner les stocks de glycogène, ce qui permet de meilleures performances par la suite.

6. Faites un peu de cardio « léger »

commentbien recuperer?

 

Ne devrions-nous pas nous reposer au lieu de faire de l’exercice alors qu’on a des courbatures ? Je ne parle pas de faire un sprint ou un 100 mètre nage. Du cardio « léger » veut vraiment dire « léger », c’est ç dire qu’il ne s’agit pas là d’augmenter sa fréquence cardiaque ou de finir en sueur : le but est de bouger un peu son corps.

Alors, n’hésitez pas à aller vous promener, ou à faire 1 ou 2 kilomètres de marche sur un tapis de course en sortant du boulot.

Encore une fois, vous allez augmenter l’afflux sanguin dans vos muscles et les libérer de l’acide lactique. Et rappelez-vous ce que le rôle de votre sang est notamment d’alimenter vos muscles en nutriments, donc lorsque l’afflux sanguin est augmenté les nutriments sont livrés à vos muscles plus rapidement. Vos muscles sont nourris et peuvent ainsi se réparer

Avez-vous déjà remarqué que le moment où vous ressentez le plus les courbatures c’est en sortant du lit ou en se levant d’une chaise après être resté assis plusieurs heures ? Une fois, j’ai pris un vol assez long après un entrainement assez intense et à l’arrivée j’étais au plus mal, je n’avais jamais eu autant de courbatures de ma vie !

 

Maintenant que vous avez mes astuces pour récupérer facilement et rapidement, plus d’excuse pour ne pas tout donner à la salle !

 

Pas de tags



Lindsey Mathews

Lindsey Mathews

La rédac