12 exercices VRAIMENT efficaces pour des fesses musclées

Si ce que vous cherchez est de muscler vos fessiers, alors vous êtes au bon endroit ! La nature est parfois injuste et nous ne sommes pas toutes nées avec des fesses parfaites, rondes, bombées, hautes et bien pleines. Alors que nous devrions accepter le corps qui nous a été donné, c’est aussi normal de vouloir améliorer quelques aspects.

Malheureusement il n’existe pas de pilule magique qui donne un popotin comme celui de Beyonce, mais tout de même il existe quelques moyens efficaces pour y remédier tels qu’une alimentation riche en protéines et les exercices suivants qui vont cibler les muscles fessiers.

Alors si vous voulez des fesses musclées c’est le moment d’enfiler votre legging!

1. Squats à la barre (barbell squats)

Les squats sont l’un de mes exercices favoris parce qu’ils font travailler le corps en entier ! Ils renforcent les fessiers, ciblent les quadriceps et ischio-jambiers, engagent les abdominaux et font travailler l’équilibre.

Méthode :

• Tenez-vous debout avec vos pieds à largeur d’épaules ou légèrement plus écartés et placez vos mains sur la barre
• Remontez la barre sur vos épaules et ajustez votre maintien si nécessaire
• Sortez la barre du rack
• Descendez en squat en gardant le buste et la tête droite et votre bas de dos légèrement cambré
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux au-dessus de vos chevilles.
• Poussez sur vos talons pour remonter à votre position de départ.

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions

2. Squats sautés (jump squats)

Méthode :

• Tenez-vous debout avec vos pieds à largeur d’épaules ou légèrement plus écartés
• Descendez en squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos pieds
• Effectuez une forte impulsion et sautez
• A la retombée, ne bloquez pas vos genoux et ne marquez pas de temps de pause, redescendez en position de squat

Répétitions : 4 séries de 20 répétitions

3. Squats croisés avec banc (curtsy squat with bench)

Méthode :

• Placez votre banc votre jambe droite sur le banc, avec votre jambe gauche au sol
• En gardant votre jambe droite plantée sur le banc et pliée tout le long, levée votre jambe gauche et ramenée-la de l’autre côté du banc
• Effleurez le sol puis revenez dans votre position de début

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions (chaques jambes)

4. Squats pliés (plie squats)

Méthode :

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus espacés que la largeur de vos épaules
• Orientez vos orteils vers l’extérieur
• Descendez en squat en gardant votre dos bien aligné et votre regard fixé devant vous
• Remontez en position de départ

Répétitions : 4 séries de 15 répétitions

5. Fentes sautées (jump lunges)

Cet exercice est parfait pour fesses musclées et rebondies ! Concentrez-vous bien sur le mouvement entier.

Méthode :

• Faites un grand pas en avant et commencez avec votre pied droit devant votre pied gauche
• Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol
• Votre genou ne doit pas dépasser votre pied
• Faites une impulsion et sautez en l’air
• Lors du saut inversez la position de vos jambes, votre pied gauche se retrouvera devant votre pied droit

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions par jambe

6. Fentes croisées (curtsy lunges)

Méthode :

• Tenez-vous debout, vos pieds à la largeur de vos hanches
• En gardant votre buste et vos hanches droits et alignés, faites un pas en arrière à la diagonale et pliez vos genoux en angles de 90°
• Rappelez-vous de ne pas dépasser vos orteils avec vos genoux
• Ramenez votre jambe et faites la même chose de l’autre côté

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions sur chaque jambe

7. Donkey kicks

Méthode :

• Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains positionnées à largeur d’épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux.
• Gardez votre genoux droit au sol et stable
• Relevez votre genoux gauche à 90° jusqu’à hauteur des hanches
• Redescendez votre genoux jusqu’en bas mais sans toucher le sol
• Répétez 30 fois pour chaque jambe
• Ajoutez des poids à vos chevilles pour plus d’efficacité.

Répétitions : 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe

La photo est une alternative 🙂

8. Soulevé de terre (stiff leg deadlifts)

Méthode :

• Tenez-vous debout jambes à largeur d’épaules
• Votre barre est au sol devant vous
• Saisissez la barre avec vos mains placées à largeur d’épaules et vos paumes de mains tournées vers le bas
• Gardez vos jambes très légèrement fléchies et votre buste droit
• Baissez-vous en gardant en pliant la taille et en « poussant » vos fesses vers l’arrière
• Les bras sont tendus et la barre au-dessus des pieds
• Redressez-vous lentement

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions

9. Soulevé de fesses sur une jambe (single-leg glute bridge)

Méthode :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90° et vos pieds au sol
• Tendez une jambe
• En contractant vos fesses, levez vos hanches aussi haut que possible
• Redescendez doucement sans poser, en effleurant seulement le sol et remontez

Répétitions : 4 séries de 12 répétitions ( par jambe)

10. Box jumps

Méthode :

• Tenez-vous debout jambes à largeur d’épaules
• Descendez en position de demi-squat et effectuez une forte impulsion pour sauter sur la caisse
• Assurez-vous de garder le dos droit quand vous atterrissez
• Redressez-vous puis faites un petit saut pour redescendre

Répétitions : 4 séries de 15 répétitions

11. Marche latérale en crabe (Band duck walk)

Méthode :

• Munissez-vous d’une bande de résistance élastique et placez vos pieds dans les fentes prévues à cet effet. L’élastique doit se trouver au niveau de vos chevilles
• Tenez-vous debout, les pieds joints avec vos genoux légèrement fléchis
• En gardant votre pied gauche planté au sol, faites un grand pas latéral avec votre pied droit tout en descendant en position de squat large
• En remontant revenez en pieds joints en ramenant votre pied gauche

Répétitions : 4 séries de 20 répétitions ( de chaque côté)

12. Lever de jambe arrière sur step (step-up kick-backs)

Cet exercice cible vraiment votre fessier ! N’hésitez pas à la faire avec une bande autour de vos chevilles ou bien avec une poulie !

Méthode :

• Placez votre pied droit planté sur le step et faites un grand pas en arrière pour placer votre pied gauche au sol
• En position de fente, placez le poids de votre corps sur votre pied droit et tendez votre pied gauche en arrière
• Redescendez votre pied gauche au sol

Répétitions : 4 séries de 15 répétitionspar jambe

Objectif Fesses Musclées = On commence?

J’adore sentir brûler mes fessiers ! C’est comme ça que j’ai vraiment la sensation de travailler mes muscles. Pour faire grossir son fessier il faut repousser ses limites, en faire plus à chaque fois, augmenter le nombre de répétitions ou le poids à chaque fois qu’on ne ressent plus ces brûlures. C’est le seul moyen ! Et ces exercices sont parfaits pour cibler le fessier et progresser.

Pour pouvoir progresser encore plus, je m’assure de toujours prendre ma dose de BCAA lors de mes entrainements. C’est top pour garder la ligne et récupérer rapidement pour pouvoir retourner à la salle dès le surlendemain et atteindre mes objectifs en le moins de temps possible. Faites-moi confiance, une fois que vous aurez fait brûler ces fessiers comme il se doit et que vous aurez du mal à vous asseoir, vous serez bien contentes de prendre un peu de BCAA !

Intégrer ces exercices à mes entrainements quotidiens m’a aidé à avoir les résultats que je voulais. Ne lâchez rien, plus vous ferez brûler ces muscles et verrez les résultats de semaines en semaines plus vous serez impatiente de retourner et recommencer ! Vous allez ADORER ça !

N’oubliez pas l’importance d’une bonne récupération après n’importe lequel de vos entrainements ! Voici un article pour vous aider à récupérer rapidement.